走路是高血压患者最佳运动

上世纪60年代前，美国、日本等发达国家慢性病，如高血压、冠心病等的发病率和相关死亡率大幅度上升，大力推行各种健康教育与促进措施后，20年内，他们的发病率和死亡率下降了一半。我国不良生活方式引起的疾病发病率目前正处在快速上升期，能否尽快进入平台期并进入下降期，要看我们每一个人的行动！国际卫生组织告诉我们：“不要死于愚昧，不要死于无知！”这就需要我们人人都动起来，科学地进行体育锻炼！

对于原发性高血压患者来说，最基本、必要、安全和有效的运动方式就是走路。

*每天走路时间总和最好超过1小时，每次至少30分钟。

*最好每天走，至少隔日走。

*一旦开始走，终身都要走。

*循序渐进是基本原则，从不走路到每天慢走500米，逐渐增加到下面“短间歇连续步行法”的要求。

*在慢走时注意调节呼吸，使呼吸慢而均匀。

*注意选择空气污染较少的地方。

短间歇连续步行法

血压较高的患者（150-170/90-110毫米汞柱）

运动中的最高心率不可超过100次/分。全程平路约1600米，15分钟走800米，休息3分钟，回程800米15分钟完成。或全程平路约2000米，18分钟走1000米，休息3-5分钟，回程1000米18分钟完成。

血压中等高的患者（〈150/〈100毫米汞柱）

运动中的最高心率不可超过110次/分。开始时，用上面血压较高患者的运动方法进行4-6周或更长时间，血压稳中有降后开始采用有坡度的方法。

有坡度的方法全程约2000米，其中包括两段坡路，各长100米，坡度5-10度，其余为平路。20-25分钟走1000米，休息5-10分钟，再用20-25分钟完成1000米。或全程约3000米，走1500米平路用20-25分钟，再缓慢爬50米长的25-30度（比日常楼梯坡度略小）的坡路，休息5-10分钟，再用20-25分钟完成1500米。

血压轻度升高的患者（140/90-100毫米汞柱）